تغذیه سالم

یک تغذیه سالم شامل خوردن موادی از گروههای غذایی مختلف می باشد:پروتئین مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، میوه و سبزیجات، جو و گندم مانند نان و پاستا و چربی و شیرینی. همیشه رعایت رژیم غذایی مناسب مفید نمی باشد،زیرا ممکن است شما از یک گروه که علاقه اکثریت داشته باشید اغلب بخورید و گروه سایر را اصلاً در برنامه غذایی خویش کاربرد نکنید. 

اگر با دقت به چیزی که می خورید توجه داشته باشید متوجه می شوید که از مواد مغذی کافی در غذاهای یومیه خویش بهره‌گیری نمی کنید.بنابراین توجه به غذایی که می خورید مهم است و در ضمن باید توجه داشته باشید که چه گروه غذایی در رژیم شما وجود ندارد. 

تغذیه سالم و اصولی

برای دانستن کمبود مواد مورد بیچارگی در رژیم خویش به مدت یک هفته از غذاهایی مصرفی خویش یادداشت برداریدو به این نکته که آیا همه گروههای غذایی در رژیم شما قرار دارد یا نه مستحضر شوید. سپس متوجه می شوید که با دگرگونی ها کوچکی در غذای خویش از رژیم غذایی سالمی مستفیض می شوید.

رسیدن به تعادل

در درازا روز از تمام گروه های مواد غذایی مصرف کنید مثل دانه ها، مواد غذایی پروتئینی، میوه و سبزیجات، و فراورده های لبنی. به تن خویش گوش دهید، فقط در زمانی که گرسنه هستید بخورید و در زمانی که دانستن سیری کردید از خوراک خوردن دست بکشید.

تغذیه متنوع:

در خوردن ماجراجو باشید، غذاهای گوناگون و متنوع از تمام گروه های غذایی برگزیدن نمایید. به عنوان مثال، برای هر سررسید که می خواهید میوه مصرف کنید این گزینش یک سیب نباشد بلکه از انواع گوناگون گزینش کنید. خوردن انواع مواد غذایی هر روز به شما کمک خواهد کرد تمام مواد مغذی به شما برسد.

تمرین اعتدال

آیا بیش از حتماً یا خیلی کم از یک ماده غذایی مصرف می کنید؟ تمام مواد غذایی، اگر در مرز میانه روی خورده شوند می تواند بخشی از تغذیه سالم باشند دراینصورت حتی شیرینی ها نیز می توانند خوب باشند.

چرا تغذیه سالم مهم است ؟

غذا خوردن سالم کمک خواهد کرد که ترازمندی مناسبی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی دریافت کنید. این مسئله به شما کمک خواهد کرد لغایت دریافتن بهتر و انرژی بیشتری داشته باشید. و می تواند به شما کمک کند لغایت استرس خویش را بهتر مهار و مدیریت کنید، تغذیه تندرست یکتا از بهترین کارهایی است که شما می توانید برای ممانعت و کنترل بسیاری از دشواری ها بهداشتی، انجام دهید از جمله:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت گونه 2
• برخی از گونه ها سرطان

تغذیه سالم همان رژیم غذایی است؟

غذا خوردن سالم یک رژیم غذایی نیست ،این به معنای برپایی تغییراتی است که شما می توانید با ایجاد آن ها از حیات تان الی آخر عمر لذت اکثریت ببرید.

رژیم های غذایی موقتی هستند و از آن جا که اثناء داشتن رژیم شما کمتر می خورید، ممکن است اکثر اوقات پرماسیدن گرسنگی داشته باشید و پس از متوقف کردن رژیم، برای جبران آنچه از دست داده اید پرخوری کنید.

یک تغذیه سالم؛ گوناگون و ترازمند از مواد غذایی زیاد رضایت بخش تراست. با داشتن کار و جنبش جسمی بیشتر و تغذیه تندرست شما به نتیجه بهتری می رسید الی داشتن یک رژیم سخت.

چطور می توان تغذیه تندرست را به یک عادت تبدیل کرد :

ابتدا در باره انگیزه ها خود برای تغذیه تندرست اندیشه کنید، آیا شما می خواهید برای درمان سلامت خود کاری کنید؟ آیا شما می خواهید به پرماسیدن بهتر برسید؟ آیا می خواهید الگویی برای بچه های خویش باشید؟

سپس در مورد بعضی از دگرگونی ها حقیر فکر کنید، آنهایی را انتخاب کنید که می توانید پیوستگی دهید.

سعی نکنید همه ی دگرگونی ها را یک مورد سپریدن دهید.

یک هدف آسان را در عقیده بگیرید که بتوانید به آن برسید، مثل داشتن یک سالاد و یک قطعه میوه در هر روز.

ایجاد یک منظور بلند مدت ، همانند داشتن یک شام گیاهی در هفته.

از کجا می تاب کمک گرفت و حمایت شد ؟

داشتن پشتیبانی از دیگران در برپایی دگرگونی ها تغذیه ای می تواند کمک ابهت به شما کند هر چه حمایت از شما اغلب باشد، راحت تر از بعد آن بر خواهید آمد. از خانواده و رفقا خویش بخواهید که تغذیه سالم را با شما آغاز کنند و به شما کمک کنند وعده های غذایی تندرست را بشناسید و یاد بگیرید و دستورالعمل های آن ها را به اشتراک بگذارند.

اولین گام برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی شدنی است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچال‌تان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این پیشه به شما کمک می‌کند که در موعد گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشانه دیتا است که کسان گرسنه در هنگام خرید اغلب سراغ تنقلات و غذاهای حاضر می‌روند الی غذاهای سالم و مقوی.

پس در اولین گام یخچال خود را از انواع غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در هنگام گزینش غذاها به میزان پروتئین، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر و چربی‌ سالم غذاها توجه کنید. نمونه‌ای از یک یخچال که با انواع غذاهای تندرست پُر شده است، می‌تواند دربرگیرنده خوراکی‌های زیر باشد:

1. ماست طبیعی (چربی‌ سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
2. شیربادام طبیعی (چربی سالم)
3. سبزیجات سبزِ پربرگ، همانند اسفناج، کلم‌پیچ و کولارد سبز (انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
4. سبزی‌های رنگی همانند فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان)

تخم‌مرغ، که با توجه به احتیاج فرد و اینکه آیا در نخستینگی مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).

انواع میوه‌های رنگی با پروا به سلیقه و ذائقه‌ی فرد (تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد). مثل پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، انواع توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! (ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر). اگر خوردن میوه‌ی سرد را اخ ندارید، می‌توانید میوه‌ی روزانه‌ی خود را در ظرفی بیرون یخچال نگهداری کنید.

شربت‌ افرا را جایگزین شکر کنید (ویتامین و مواد معدنی).

از چاشنی و سس‌های خانگی استفاده کنید. برای این‌ پیشه می‌توانید از ترکیب‌های گوناگون استفاده کنید، مشابه سرکه‌ی سیب، سرکه‌ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.

اگر گیاه‌خوار نیستید، از گوشت کم‌چرب بهره‌گیری کنید. برای مثال، سینه‌ی مرغ آب‌پز، سینه‌ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشت‌های فرآوری شده بهره‌گیری نکنید. (پروتئین و آهن)

شما می‌توانید از مواد تندرست دیگری هم بهره‌گیری کنید که علاوه بر تنوع و سالم بودن، بر پای بست، ذائقه‌ی شما گزینش شده است.

گام بعدی در برگزیدن یک رژیم غذایی سالم، گزینش غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه‌ی آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این دسته از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری می‌شوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که می‌توان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود:

بادام‌زمینی یا فندق، به کارگیری آرد فاقد گلوتن و دسرهای تندرست (چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر)

استفاده از جو برای پخت‌وپز یا صبحانه (کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی)

ترشی‌ها و ادویه‌هایی همانند زردچوبه، زیره‌ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد می‌توانید در پختن غذاها، طعم‌های متفاوت‌تری را تجربه کنید.

سبزی‌های خشک همانند ریحان، پونه‌ی کوهی، برگ‌ بو، رزماری، مریم‌گلی، آویشن و ترخون از جمله سبزی‌هایی هستند که می‌توانید در آشپزخانه نگهداری کنید. این سبزی‌ها برای پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستند و به عنوان یک چاشنی فوق‌العاده نیز می‌توان در انواع سبزیانه از آنها کاربرد کرد.

استفاده از جو و گندم سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)

انواع دانه‌ها، مثل کنجد، دانه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل. می‌توانید از این دانه‌ها مانند نمک بر روی سالاد، میوه و ماست استفاده کنید و یا به عنوان طعم‌دهنده برای گونه ها غذاهای پختنی بهره‌گیری کنید.

از شکربرگ می‌توانید به عنوان یک جایگزین پسندیده برای شکر و در پخت‌وپز استفاده کنید.

کنسرو لوبیا از دیگر موادی است که می‌توان در طباخ خانه به عنوان غذای تندرست حفاظت کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)

پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)

آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)

پودر پروتئین برای پخت‌وپز (پروتئین)

استفاده از خرما برای پخت‌و‌پز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.

پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)

کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از ناب-سره بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ‌ کردن یا در انواع دسرهای خام متعلق به کاربرد می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، موادغذایی).

با پروا به ذائقه‌ و سلیقه‌ی خویش می‌توانید بسیاری از مواد غذایی سایر را جایگزین این فهرست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی تندرست و البته خوشمزه برآورده کنند.

منابع : نمناک و چطور